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“三减”与“三健”知识系列之五——“健康体重”核心信息
更新日期:2018年12月27日  浏览次数:次  
(一)维持健康体重
各年龄段人群都应坚持天天运动,维持能量平衡、保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。
 
(二)定期测量体重指数(BMI)
 
(三)维持健康腰围
重视控制腰围,预防腹型肥胖,建议男性腰围不超过85厘米,女性不超过80厘米。
 
(四)践行“健康一二一”理念
践行“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的健康一二一理念,通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
 
(五)食物多样规律饮食
能量摄入适量,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。
 
(六)坚持中等强度身体活动
推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。
 
(七)正确树立减重目标
超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快,减少脂肪类能量摄入,增加运动时间和强度,做好记录,以利于长期坚持。
 
(八)关注体重从儿童青少年开始
儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。儿童应减少静坐时间,增加体力活动和运动锻炼时间。
 
(九)老年人量力而行适宜运动
建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。
 
(十)将身体活动融入到日常生活中
上下班路上多步行、多骑车、少开车;工作时少乘电梯多走楼梯,时常做做伸展运动,减少久坐;居家时间多做家务、多散步,减少看电视、手机和其它屏幕时间。运动要多样化,把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。
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