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中高考倒计时,快来吃这十颗“定心丸” 合肥四院专家支招如何调整好考前心理状态
更新日期:2019年6月5日  浏览次数:次  
 

入睡困难、注意力难以集中、考前觉得哪儿都不舒服……这些都是考前焦虑的表现。高考、中考临近,不少考生和家长出现不同程度的考前焦虑,来到合肥市第四人民医院(安徽省精神卫生中心)医院进行咨询、就诊的考生和家长也多了。合肥市第四人民医院儿童青少年心理科主任钟慧表示,面对考前不同的心情问题,考生和家长应该采取不同的应对方式。

    关键词:考前

一问:考前紧张怎么办?

专家建议:考生首先要接受紧张情绪,适度紧张反而对考试有帮助。要对考试有合理的期望。可以想象高考时的情境,练习适合自己的放松技巧,如腹部深呼吸,回忆美好的场景、听音乐;也可以想象高考结束后的情景。

    二问:考前紧张不起来怎么办?

专家建议:之所以紧张不起来,是因为生理和心理过分疲劳,大脑接受信息过多、负荷过重,造成保护性抑制。这样的考生可以适度休息、娱乐和锻炼,调整复习形式,比如念书、听录音等。

    三问:考前失眠怎么办?

    专家建议:很多考生在考前会出现早醒、入睡困难、睡眠浅、多梦,甚至因为担心失眠而失眠,这些都是压力过大的应激反应。考生要纠正例如“高考是决定前途的唯一要素”、“我不能发挥正常水平”等认知,养成良好的睡眠习惯,规律入睡时间,固定时间起床,白天适度锻炼。对于失眠特别严重的考生,可以去医生那里接受心理治疗和药物治疗。

    四问:考前看不进书怎么办?

    专家建议:找出自己真正担心的问题,再针对问题解决。如果一直反复担心,可设定“担心时间“,每次10-20分钟。放慢节奏,按重要性排出合理有序的复习进程,避难就易,增强信心,保持情绪稳定。还有些考生会觉得考前记忆力下降,其实可能是你高估了自己的记忆力,要肯定自己的复习成绩,关注每天记住的东西。

    五问:考前总觉得身体不适怎么办?

    专家建议:如果考生在考前多次出现胃痛、肚子痛、头痛等,若排除躯体疾病,则多为心因性不适。切忌乱用药,并做到不留意、不强化,饮食保持正常的一日三餐,适当增加肉蛋类食品,考前一两天需保持清淡饮食。

    关键词:考中

    六问:考试时很紧张怎么办?

    专家建议:一般来说,做事开始和将结束时最易紧张——进入考场前可回忆愉快的事,缓解紧张;填写准考证号和姓名时,放慢速度,可以缓解焦虑。

    如果考试时还是很紧张,不用刻意关注,顺其自然,从简单题目做起,一点点凝聚信心。还可以进行自我暗示,例如“我全复习过了,一点没问题”、“不就是考试嘛,我怕什么”等,配合深呼吸。

    七问:考试中走神怎么办?

    专家建议:在考试时,监考老师的脚步声、周围同学翻卷子声和叹气声、考场外的声音等,都可能导致考生走神。此时要减少关注及负性联想,可以进行深呼吸,或是全身绷紧再放松,还可以给自己一个走神的时间,比如1分钟,然后警告自己停止。考试中需要思考或回忆时,尽量把视线集中在桌面某一物品上。

    八问:考试中遇到不会的题怎么办?

专家建议:此时切忌慌乱和胡乱尝试,要告诉自己高考/中考是选择性考试,永恒主题是“让你有不会的题”,理应有所选择、有所放弃,不必强求得满分。停止思路,稳定情绪,进行积极心理暗示,例如“别人和我一样难”。在保证正确率的前提下,能做多少算多少,优先选择有把握和分值较高的题,且要考虑所花费的时间。

    九问:考砸了一门,影响情绪怎么办?

    专家建议:考完后不要对答案,要将注意力转移到下一门课。如果出了考场就觉得自己考得不好,也要告诉自己,高考/中考是选择性考试,必然会有考不好的可能,别人也会出现类似情况。

    关键词:家长

    十问:考生家长应该怎么做?

    专家建议:家长首先要自我减压,全方位接纳孩子、相信孩子,期望适度,接受现实。特别要提醒的是,不要对孩子过分关注或不敢说话,也不要在生活上给予孩子特殊照顾,相反应该创造愉快的家庭氛围,与孩子自然交流,多倾听,引导孩子回忆过去的成就,增强孩子的自信。还要记得不用“负暗示”的话鼓励孩子,例如“不要慌”、“不要紧张”等,否则反而会导致孩子更加紧张。
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